孕期能健身吗孕期健身的7种运动推荐再续意难忘
文章来源:http://www.mudanziyou.cn  发布日期:2019-11-27

  从钢管舞到空中瑜伽、芭蕾舞和举铁,全世界的孕妇们纷纷在社交媒体上分享着她们的孕期健身诀窍,坦白说,孕期保持健康从来没有这么有趣好玩过!

  我们邀请了自英国、美国、意大利、法国、德国、葡萄牙和俄罗斯的 15名孕妇,采访了她们“奇怪的”让大多数人瞠目结舌的孕期健身经历,以及她们眼中孕期锻炼所带来的好处。

  Dakota Fox ,一位来自美国的钢管舞者表示,她想要在孕期保持一种积极的生活方式,以达到更好的精神和身体状态。她说:“我特别爱钢管舞,以至于,如果我因为助孕而停止跳钢管舞,我会觉得特别难过。” 助孕并不意味着我们要停止运动,健身并保持身体健康在孕期一样很重要!

  

  “这个想法让我在助孕的时候仍然坚持运动,也让我在孕期的体重增长维持在一个很健康的水平。这种积极的思维也让我在成为一个母亲之后仍然十分尊重自己的身体。而且由于孕期的运动,即使我是意外剖腹生产,我的产后恢复也十分迅速。为人父母后,我们很容易完全把注意力倾注在孩子身上,而忽略了自己。但这个决定让我意识到我是一位母亲的同时,也是一位舞者,一位妻子和一位健身引领者。”

  Jillian Edwards,一位来自美国的空中瑜伽爱好者表示,其实无论你喜欢什么运动,你在助孕的时候都可以继续做!她说:“我在身体状况允许的情况下进行运动,实际上,我在助孕8个月的时候还能教空中瑜伽!”

  

  Tara-Brigitte Bhavnani 是一位英国芭蕾舞舞者、模特、主持人和运动教练。她表示助孕之后不必停止跳舞,她甚至在助孕之后跳得更多了!她说自己在助孕39周得时候还能跳芭蕾舞!

  

  Shakira Martin 是一位致力于帮助女性树立产前产后的健康态度和传播好母亲定义的女性。作为一名健身私教和母亲,她创立了“坚强母亲”,一套专为女性设计的无器械家庭运动健身计划。她说:“作为一位母亲,时间通常是很有限的,不太可能去健身房锻炼。”

  因为她给出的了几条孕期健身小贴士:1. 运动尽量简单化 2. 多喝水和养成一个健康营养的饮食习惯 3.在外锻炼时,尽量选择一个平坦的地方!记住:助孕的时候你的重心会有所改变!4. 确保你自己很舒服-助孕会时荷尔蒙的分泌会导致骨盆韧带感觉“疏松”,所以要保证自己在舒适的范围内运动。

  一位德国的瑜伽爱好者Yavi Hameister 认为,助孕期间运动其实就像早上吃早饭一样,已经成为她生活的一部分了。

  “我热爱孕期运动,因为它给予我力量、健康和正能量。助孕并不意味着你生病了,所以你仍然可以运动并保持健康。”她同时还承认,互联网的普及让她能够更简单快捷地找到很多合适的运动和饮食建议,以帮助准妈妈们变得更勇敢自信。

  Ana Fragoso 是一位来自葡萄牙的比基尼健美获奖运动员、模特和妈妈,她通过她的社交媒体展示了如何在助孕期间健身,以引领一种积极的生活方式。她的成功秘诀是:养成良好的运动习惯,保持身体训练和吃合适且足量的食物。她强调道,运动对于母亲和宝宝的生理和心理健康都十分重要。母亲健康,宝宝自然也健康!

  

  一位意大利健身者 Juili Jub 说道:“和大多数人认为的不同,孕期保持训练实际上给我和宝宝带来了很多好处,同时让我生产时更顺利、产后恢复也十分迅速。”

  来自意大利的Silvia Segala 认为运动对于人的身心都十分有益处,同时它也是可以和孩子一起进行的活动。孕期运动让她更好的生产,同时也能帮助管理身体的体液和荷尔蒙水平变化。

  

  Sara Viktoria,一位德国健康博主表示,“宝宝在我运动的时候都很安分,所以我觉得我的宝宝也很喜欢运动!”她建议每个人都遵从她们的内心去运动,但不要压力太大,同时你应该经常咨询你的医生你的运动是否合理。

  Harriet Rieper,健康妈妈俱乐部的创始人,建议准妈妈们组队进行锻炼,因为这样你锻炼的动力会更高,而且能够有机会得到深层次的想法和感受的交流。她最喜欢的运动是户外力量训练,她说这帮助她克服了助孕期间不舒服的感觉,让她更健康更开心更自信。

  “我的训练让我充满活力和自信。我感觉自己十分强壮,好像我能做任何事情。同时这也是我和我的宝宝共同进行的事情,因为在运动的时候,你更能感受到宝宝的动作,以及她/他对于你每一个动作的反应。”

  她认为运动对于生产和产后恢孕期能健身吗孕期健身的7种运动推荐再续意难忘复都十分必要,但同时也建议到每个女人都应该遵从她们自己的身体,因为自己的身体感受其实是最好的指引。

  

  Caroline Rinaudo是一位法国交叉适应训练和尊巴的教练,她常常建议孕妇进行产前产后锻炼。她向我们阐释了孕期健身能够如何缓解由于助孕引起的不适反应,比如恶心、疲惫和后背疼痛。她说:“并不是说要每天做300个深蹲或游泳1500米,事实上你只需在任何你想锻炼的时候,去做你喜欢的运动。”

  来自法国的健身教练Margaux Doranlo向我们分享了她是如何在助孕的时候逐渐理解她的学员对于减重和产后恢复原来身材的担忧,她表示实际上孕期运动不仅能够让产后训练更容易,而且能够通过提高睡眠质量从而帮助生产。

  

  Ekaterina Shokhina,一位比基尼健美模特,同时也是Myprotein的品牌大使,分享了锻炼是如何帮助她在孕期的最后几个月提升身体状态的经历。她说,她只做适合不同阶段孕期的运动,并且建议运动时关注呼吸,并确保运动不会对胎儿产生负面作用。

  

  来自德国的Jenny Erdo?an热衷于健身,而且经常发她孕期的健身记录,她说,每个女人都会在助孕的时候变沉-这很正常。但如果你注意你的饮食,并且经常锻炼,你不会变得那么重,也不会在有孩子之后觉得很不舒服。她的建议如下:

  坚持有氧运动和小重量运动-尤其是背部运动,以防你的背部受伤。

  如果你不太确定,请向健身教练咨询一份训练计划。

  坚持做一些能够增强健康,但又不会让你受伤的较轻松的训练。

  不要吃太多,保持一个健康均衡的膳食。

  来自意大利的职业私人教练和前排球队员 Naiara Bertini分享了她在助孕30周跑4公里的经历,表明了其实你在助孕时仍然可以运动。

  孕孕期能健身吗孕期健身的7种运动推荐再续意难忘期锻炼的真相是什么呢?Myprotein的医生Dr Mike Orton表示,孕期锻炼其实是人类进化的一部分,“在原始时期,女人在快要生产之前都会外出打猎采摘,女人不能在助孕的前28周继续正常运动只是个传言。”他还提到,孕期运动对于维持正常血压水平和降低孕期糖尿病都十分有益。这其实是孕妇最应该注意的两种疾病。

  

  但是在助孕的哪个阶段锻炼才是明智的呢?一旦孕妇助孕28周时,胎儿的重量可能会开始导致背部问题。这时候孕妇会被建议不要从事剧烈运动,转而做一些缓和的运动,比如散步、普拉提、瑜伽和核心肌群训练。

  孕期健身的你还应该保持以往的训练强度,避免尝试一些之前从没做过的运动。大多数女性都会先开始做运动,直到觉得不舒服了才会停下来。但其实在运动前你应该先问问医生的建议,尤其是当你尝试新的运动时。

  最后强调一点,以上都是个人经历分享,任何想要实践孕期健身的准妈妈们,请一定先去咨询专业医生的建议。

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  首先我们要清楚“增肌”的科学原理。通俗来讲,我们需要通过训练最大程度上的破坏体内肌纤维,然后尽可能多的给身体 入更好的营养补充,制造一定程度的热量盈余,接着需要良好的睡眠以保证身体有足够的时间恢复。有了更好的营养补充,破坏掉的肌纤维会在休息的时候更好的生长。

  

  以上过程就包含了增肌的三条最基本的原则:训练、营养、休息。

  训练方面,小编建议大家在增肌期间,优先采用那些能够最大化刺激肌肉的动作。

  比如卧推、硬拉、深蹲等复合动作。拿卧推举例,卧推相对于胸部训练的其他动作(龙门架夹胸,哑铃飞鸟等)来说,可以调动身体更多的肌肉(胸肌、肱三头肌、三角肌前束),所以对于以“增肌”为目的的人群的作用会明显优于其他动作。

  

  同理,在背部训练的时候,小编推荐以引体向上和划船类动作为主。引体向上困难的小伙伴可以采用以弹力带辅助,或者采用高位下拉的方式进行训练。

  在肩部训练的时候,推荐使用杠铃、哑铃推举等动作。腿部训练的时候,推荐使用深蹲和硬拉作为主要动作。以此来达到最大化破坏肌纤维,从而实现增肌目的。

  说完训练,不得不提到饮食。健身的人群都知道这么一句话:“三分练,七分吃”,从这句话里面就可以看出饮食的重要性。

  在这里小编想着重强调一下,很多小伙伴过多的把精力放在了训练上,训练十分刻苦。但是在训练后不注重自己的饮食,发现进步的特别慢,甚至是原地踏步。其实问题很简单,就是出在了“饮食”上。

  

  根据营养膳食指南,我们的每日蛋白质 入量应该达到50到70克,或者每公斤体重0.8到1.7克。碳水化合物的每日 入量应该达到350到400克或者每公斤体重6到10克。脂肪的每日 入量应该达到30到65克。

  特别指出,这是一份针对大众的膳食指南。增肌人群可以适当增加每日 入量,根据自己训练强度和运动目标的不同,建议蛋白质每日每公斤体重补充2到3克不等。

  毫不夸张地说,做好了训练期间的饮食规划,增肌就成功了一半。

  除了

  训练和饮食,接下来还有最后一个也是必不可少的一环,那就是休息(肌肉恢复期)。

  

  在这里一定要向大家强调一个观念:肌肉不是在训练期间生长的。肌肉的生长时间恰恰就是你的睡眠时间。人在深层睡眠时,体内会分泌大量生长激素。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度大幅减慢。另外,好的睡眠也会让身体在疲劳状态中快速恢复过来,更有利与下一次的训练状态。

  说了这么多,大家应该大致了解了增肌的三大原则:训练、饮食和休息。这三个项目彼此环环相扣,缺一不可。只要做好了这几点,大家增肌计划一定会成功实现!

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